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ABDOS - Conseils et Diététique - Faire des abdos sans se faire mal. Positions et techniques à adopter pour faire des abdos. Ce qu'il ne faut pas faire en faisant des abdos.Diététique : Comment se débarrasser de la couche de graisse. FORUM 4.00 sur 50 basé sur 3 votants.


ABDOS - Conseils et Diététique

Faire des abdos sans se faire mal

Si vous adoptez une mauvaise position pour faire des abdos, c'est le mal de dos assuré, voire un bon mal à la nuque.

Car, travailler ses abdos, les sentir brûler lors de vos exercices, ... ne signifie en aucun cas que vous travaillez vos abdos correctement. Parfois, c'est même le contraire.

De nombreuses personnes pensent qu'il fait réaliser des mouvements très amples pour développer ses abdos alors que c'est quasiment le contraire ! Faire des abdos, développer sa ceinture abdominale se réalise le plus souvent pas des mouvements à amplitude réduite, avec une stabilisation du tronc.

Le but étant de se muscler les abdos sans se faire faire mal... ni au dos, ni à la nuque.

Voici quelques explications rapides et simples pour faire des abdos, sans se faire mal, avec des conseils sur ce qu'il faut faire et surtout ne pas faire...

Ce qu'il ne faut pas faire en faisant des abdos

  • Premier conseil quand on fait des abdos : Ne pas utiliser ses mains !

    Ca peut paraitre idiot, mais quand on utilise les mains en les mettant pas exemple derrière la tête, on a tendance à utiliser les bras pour relever la tête, permettant ainsi de diminuer la difficulté de faire des abdos.
    Sauf, que cette situation engendre parfois des déséquilibres et des problèmes de cervicales. Alors EXIT l'idée de mettre les mains derrière la tête lorsque vous faites des abdos.
    Placez plutôt vos mains sur votre buste, croisées, ou sur vos tempes. Il faut éviter de mettre ses mains derrière la tête pour réaliser l'exercice d'abdos car on a tendance à s'aider de la tête comme contre poids pour faciliter l'exécution. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales.
  • Deuxième conseil pour faire des abdos : Ne bloquez pas vos pieds

    Les pieds bloqués vont faire que vous allez créer un déséquilibre au niveau de votre colonne vertébrale. Si vous tenez à ne pas vous faire mal lors d'exercices d'abdos, évitez donc de bloquer vos pieds.
  • Troisième conseil : Faire des étirements après chaque séance d'abdos.

    Les étirements vous permettront de vous sentir mieux et vous permettront également de limiter les conséquences d'une mauvaise position ou d'efforts trop importants lors de votre séance d'abdos ET qui vous auraient déséquilibré.

En résumé, les positions et les techniques à adopter pour faire des abdos

Quand vous réalisez des abdos au sol, comme la plupart d'entre vous vont faire, pensez à adopter les bons gestes et les bonnes postures :

  • Travailler les abdos les pieds libres et serrés entre eux, sans les bloquer
  • Ecarter les genoux pour permettre les mouvements
  • Réaliser des mouvements d'abdos de faibles amplitudes
  • Pratiquer systématiquement des étirements à la fin de chaque exercice d'abdos

Diététique : Comment se débarrasser de la couche de graisse qui cache vos abdos ?

Tout le monde a des abdos. Certes, des abdos plus ou moins développés, mais nous avons tous des abdos. Sinon, nous ne tiendrions pas debout et/ou ne pourrions pas réaliser certains mouvements !

Ce qui empêche donc de voir votre tablette de chocolat, c'est la plupart du temps la graisse que vous avez au niveau du ventre !

Si vous souhaitez donc vous débarrasser de votre couche adipeuse et voir enfin vos abdos, puis les muscler afin qu'ils deviennent plus saillants et/ou dessinés, vous devrez adopter un nouveau mode d'alimentation.

Voici quelques conseils qui devraient vous permettre de perdre la graisse au niveau de vos abdos...

  1. Consommer davantage de fibres alimentaires

    Ne pas manger assez de fibres alimentaires peut être une des raisons majeures de prise de poids.

    Afin de palier ce risque, il est conseillé de consommer des fibres alimentaires, au moins 25 grammes de fibres par jour. Les aliments riches en fibres alimentaires, comme les fruits et les légumes, amènent beaucoup de fibres lors des repas, sans pour autant ajouter beaucoup de calories.

    Un autre avantage à consommer des fibres alimentaires : Celui de se sentir rassasié plus longtemps, permettant une vraie aide à la perte de poids et d'éviter les risques de craquage ou de grignotage.

    Des recherches ont par ailleurs démontré qu'une alimentation faible en lipide (ce qui est notamment le cas lors d'une régime hypocalorique) ne fonctionne bien que si cette diète est combinée à une alimentation riche en fibres alimentaires. A contrario, un régime alimentaire faible en gras (lipide) et en fibres alimentaires, mais riche en sucre (glucide), sel et conservateurs peut conduire à des ballonnements et à un gain de poids.

  2. Opter pour une alimentation avec un équilibre en glucides

    Pour avoir des abdos, assurez-vous d'un pourcentage quotidien en glucides sains, compris entre 45 et 65 % sur le total de vos calories quotidiennes.

    Lorsque vous absorbez des glucides, ils se décomposent en glucose, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsque le glycogène est stocké, il emporte avec lui trois fois son propre poids en eau.

  3. Boire de l'eau

    De nombreuses personnes pensent que l'eau potable entrainent des ballonnements ! Or, c'est tout le contraire. Boire de l'eau contribue à éliminer le sel contenu dans les aliments, réduisant ainsi le ballonnement et permettant de mieux se voir dessiner les abdos.

    Une façon assez simple de savoir si vous buvez suffisamment est de vérifier la couleur et la quantité de vos urines. Si votre urine est jaune pâle avec un volume élevé, c'est que vous buvez suffisamment d'eau. Si vos urines sont sombres et/ou que vous avez soif, c'est que vous ne buvez pas suffisamment d'eau et que vous êtes déshydraté(e).

  4. Surveiller le sel dans l'alimentation

    Si le sel peut avoir une mauvaise réputation, il reste pour autant essentiel pour la régulation des fluides corporels et la pression artérielle, ainsi que pour la transmission nerveuse, la fonction musculaire et l'absorption des nutriments. Pour autant, la quantité quotidienne nécessaire en sel est limitée et une petite quantité de sel en excès provoque rapidement des ballonnements ou une rétention d'eau.

    Ainsi, lorsque vous mangez un repas riche en sel, par exemple un fast food, des repas chinois, ... votre corps réagit immédiatement en retenant l'eau, ayant pour conséquence un œdème et, éventuellement, une augmentation de la pression artérielle. Des traces de ce surplus en sel peuvent généralement être visibles dès le lendemain matin, en vous regardant simplement dans le miroir. Vous êtes gonflé(e) !

    Voici donc trois conseils pour éviter les ballonnements ou encore les gonflements dus à trop de consommation de sel :

    • Ne pas consommer plus d'une cuillère à café de sel de table par jour
    • Choisir des aliments frais et naturels, non emballés, non surgelés (les plats) et éviter les fast foods
    • Eviter la charcuterie
    • Eviter les soupes en briques, qui sont notoirement élevées en sel
    • Lire attentivement les étiquettes des produits que vous achetez
  5. Manger léger au diner

    Prendre un repas léger le soir permet de ne pas stocker de graisses. En effet, si vous prenez un diner copieux et que vous allez vous coucher par la suite, votre corps n'aura pas la possibilité d'éliminer suffisamment les apports caloriques du diner.

    Il convient donc de se limiter dans le diner et de manger léger.

    Pour parvenir à manger léger le soir, voici quelques conseils :

    • Prendre un petit-déjeuner copieux
    • Eventuellement prendre un encas avant le déjeuner
    • Prendre un déjeuner convenable
    • Prendre un gouter
    • ET... un diner léger !

    Ainsi, avec 5 repas ou collations pris tout au long de la journée, la sensation de faim sera diminuée lorsqu'arrivera le moment du diner.
  6. Réduire le stress

    Des études ont démontré que le stress déclenche le cortisol, une hormone qui transforme votre appétit et engendre un dépôt graisseux autour des organes dans l'abdomen.

    S'inquiéter, se stresser... peut ainsi conduire à des augmentations prolongées de cortisol et donc engendrer des augmentations de masse graisseuse.

    Pour palier le risque d'augmentation de poids et/ou de graisse, ce qui n'arrange jamais les abdos, il est donc conseillé d'éviter tout contexte pouvant générer du stress, voire faire le nécessaire pour se guérir du stress, si on en est déjà atteint.

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Commentaires   

 
0 #1 pires 05-03-2014 18:48
Bsr,
Depuis 6 jrs j ai mi en pratique la chrono nutrition que j appréhendé bcp. Et pourtant j'en suis satisfaite, je n ai ressenti qu'une seule fois la sensation de faim vers 17h.
Comme l indique li bouquin j ai alors suivi les conseils et remodifie ma quantité de viande au déjeuner.
Efficace!
Depuis je le poursuis et pas de pb rencontrer.
Cdt
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